Правильное питание для школьников В школьные годы организм активно растёт, учится и тратит много энергии - поэтому питание действительно влияет и на самочувствие, и на концентрацию на уроках. Главные правила, которые помогут питаться правильно и с пользой. Не стоит пренебрегать ежедневным горячим питанием в школе – это залог хорошего настроения, высокой умственной активности и успешного обучения. Оно укрепляет иммунитет, формирует здоровые пищевые привычки и помогает достигать новых спортивных вершин. Что важно знать • Сбалансированность. В рационе должны быть все ключевые компоненты. Белки — важным компонент детского меню – белки, занимают особое значение, так как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток белков влияет на функцию головного мозга, и на работу иммунной системы. Животный белок содержит незаменимые аминокислоты и находится только в продуктах животного происхождения: молоко, сметана, творог, мясо, рыба, яйца. Жиры - это источник энергии. С жирами к нам поступают жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К), жирные кислоты, включая полиненасыщенные (омега-3 и омега-6), которые важны для работы нервной и иммунной систем, органа зрения. С раннего возраста дети должны получать растительные масла, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Недостаток приводит к снижению массы тела, возникновению кожных заболеваний, к снижению защитных сил организма от радиоактивных веществ, ведет к развитию атеросклероза. 1/3 часть растительного масла должна идти в сыром виде. Полезны растительные масла (лучше использовать нерафинированное растительное масло), орехи, семена. Углеводы - основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. В зависимости от скорости переработки в организме, углеводы разделяют на легкоусвояемые («быстрые») и «медленные». К легкоусвояемым углеводам относятся глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Они обладают сладким вкусом, легко растворяются в воде, легко усваиваются. Именно поэтому их еще называют «быстрыми» углеводами. К «медленным» углеводам относится крахмал, поступающий из растительных продуктов: зерновых, бобовых, картофеля. Крахмал медленно переваривается, благодаря чему глюкоза поступает в кровь небольшими порциями, отсюда и название «медленный» углевод. дают энергию. Рекомендуется выбирать сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, овсянка), а не сладости. Необходимо помнить о пользе фруктов и овощей, в день ребенку необходимо употреблять пять порций разнообразных фруктов и овощей. Сколько же составляет одна порция? Это один фрукт среднего размера (банан, морковка или яблоко), либо два фрукта маленького размера (слива) или 10-15 виноградин, вишен либо одна столовая ложка сухих фруктов. Небольшая порция салата, небольшой стакан натурального сока также может быть перекусом. Также важно обогащать привычную структуру питания блюдами и продуктами с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов (блюда с добавлением Документ создан в электронной форме. № 5584 от 26.08.2026. Исполнитель: Фархутдинова Г.М. Страница 3 из 9. Страница создана: 24.08.2026 13:24 микрозелени, ягод, меда, обогащенный витаминами и микроэлементами хлеб, кисломолочная продукция). Сократите употребление сахара до двух столовых ложек в день, соли – до 1 чайной ложки в день (5 г). Не досаливайте блюда, уберите солонку со стола. Почему вредны соль и сахар? В умеренных количествах они необходимы организму. Проблема именно в избытке, а для школьников он особенно опасен, потому что в этом возрасте организм активно растёт и формируется. Основной компонент поваренной соли - натрий. В норме он нужен для водно-солевого баланса, работы нервной системы и мышц. Но когда его слишком много: Задерживается жидкость. Натрий «притягивает» воду, из-за чего появляются отёки, а сердцу приходится работать интенсивнее, чтобы перекачивать больший объём крови. Это повышает артериальное давление. Для незрелой сердечно-сосудистой системы школьника это лишняя нагрузка. Нагружаются почки. Именно почки отвечают за выведение излишков натрия. Постоянная повышенная нагрузка может со временем привести к нарушениям их работы, в том числе повысить риск мочекаменной болезни. Вымывается кальций. Избыток натрия ускоряет выведение кальция из организма с мочой. А в школьном возрасте как раз активно формируется костная ткань - дефицит кальция в этот период нежелателен. Если ребёнок с детства привык к очень солёной пище, эта привычка часто сохраняется во взрослом возрасте и становится фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Часто соль идёт в паре с жирами. Солёные снеки, фастфуд, колбасы — такие сочетания не только перегружают организм натрием, но и добавляют «пустые» калории, способствуя набору веса. Что не так с сахаром? Пустые калории и риск ожирения. Добавленный сахар даёт много энергии, но почти не содержит витаминов, минералов и клетчатки. Ребёнок получает «пустые» калории, которые легко приводят к перееданию и избыточному весу. А ожирение в детстве - серьёзный фактор риска развития сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии и других метаболических нарушений в будущем. Проблемы с зубами. Бактерии в ротовой полости питаются сахарами и вырабатывают кислоты, которые разрушают зубную эмаль. Это прямая причина кариеса, который у детей встречается очень часто. Скачки энергии и настроения. Сахар быстро всасывается, вызывая резкий подъём уровня глюкозы в крови, а затем такой же резкий спад. У ребёнка это может проявляться как чередование периодов возбуждения и последующей капризности, усталости. Нарушение пищевых привычек. Постоянное пристрастие к сладкому повышает «порог удовольствия»: ребёнку со временем требуется всё более сладкая пища, а несладкие фрукты или овощи начинают казаться пресными. В итоге сахар вытесняет из рациона более полезные продукты. Влияние на обмен веществ. Систематический избыток добавленного сахара может нарушать углеводный и липидный обмен, способствуя развитию метаболического синдрома. Документ создан в электронной форме. № 5584 от 26.08.2026. Исполнитель: Фархутдинова Г.М. Страница 4 из 9. Страница создана: 24.08.2026 13:24 • Разнообразие. Не желательно есть каждый день одно и то же, чередуйте продукты: сегодня курица и гречка, завтра - рыба с бурым рисом, послезавтра - бобовые с овощами. Так организм получит весь спектр нужных веществ. • Режим. Лучше питаться регулярно, примерно 4–5 раз в день: завтрак, второй завтрак (перекус), обед, полдник, ужин. Так энергия распределяется равномерно, и желудок не перегружается. Время приема пищи должно быть каждый день одинаковое, это имеет большое значение и способствует заблаговременной подготовке организма к приему пищи. • Принимайте пищу сидя за столом, не спеша, все тщательно пережевывайте, не спешите - продолжительность перемены для приема пищи достаточная (не менее 20 минут). • Распределение приемов пищи в течении дня, небольшими порциями 3-6 раз в день. Завтрак должен быть калорийным, составлять 20-25% суточной калорийности. Второй завтрак – 10-15%. Суточная калорийность обеда – 30-35%. Полдник 10-15%. Калорийность ужина должен составлять 20-25%. Завтрак - очень важен! Он даёт заряд сил для первой половины дня. Продукты, рекомендуемые для завтрака: молочные продукты (сыр, йогурт, молоко), хлеб (только цельнозерновой), каши (кроме манки и риса), лучше небыстрого приготовления, фрукты, овощи и ягоды, мясо, рыба, птица. Старайтесь ужинать за 2–3 часа до сна, и пусть ужин будет легче обеда. Как готовить. Отдавайте предпочтение щадящим способам: варка, приготовление на пару, тушение, запекание. Так в еде сохраняется больше полезных веществ. А вот от жареного лучше отказаться либо готовить эти блюда реже. • Соблюдайте питьевой режим. Вода не только средство для утоления жажды, вода - важнейшая часть организма и необходима для функционирования всех органов и систем. Вода требуется для переваривания и всасывания пищи, работы кровеносной системы; регуляции температуры тела, для выведения продуктов обмена веществ и токсинов, поступающих из внешней среды или образующихся в результате различных заболеваний. Также вода - источником минеральных элементов, например, фтора и кальция. Питьевой режим современных детей не оптимален. Дети отучились пить воду. Вода подменяется компотами, морсами и другими сладкими напитками. Следует помнить, что чай, кофейный напиток, какао, а также нектары, соки, компоты и др., являются пищевыми продуктами и не могут заменять воду. Вода дома должна быть в свободном доступе. Это может быть и бутилированная вода, кипяченая вода комнатной температуры. Пейте достаточное количество чистой воды. Она помогает организму работать, в том числе поддерживает концентрацию. • Гигиена. Всегда мой руки перед едой. Рекомендуется ограничить следующие продукты: Во-первых, продуктов с высоким гликемическим индексом (сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, шоколад, печенье, продукты быстрого приготовления, сдоба, пирожное). «Быстрые» углеводы из этих продуктов резко повышают уровень глюкозы в крови, который так же резко падает через 1-1,5 часа после еды, и вы ощутите сильный голод. Именно поэтому у сладкоежек может быть немотивированная слабость, вялость, раздражительность вскоре после сладкого перекуса. Во-вторых, продукты с Документ создан в электронной форме. № 5584 от 26.08.2026. Исполнитель: Фархутдинова Г.М. Страница 5 из 9. Страница создана: 24.08.2026 13:24 большим содержанием жира (чипсы, поп-корн, сосиски, колбасы, магазинные соусы, фастфуд). Транс-жиры опасны тем, что нарушают строение клеточных мембран, повышают уровень холестерина, что приводит к атеросклерозу сосудов. Трансжиры могут быть причиной гастрита, ожирения, сахарного диабета, рака, ослабленного иммунитета, снижения адаптации к стрессам. Не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием сахара, жиров и соли (чипсы, газированные напитки, печенье, конфеты, соленые сухарики и другие снеки), замените их на ягоды, орехи, фрукты, сухофрукты. • Колбасные изделия и консервы — в них нередко добавляют много соли, жира, различные добавки (стабилизаторы, усилители вкуса, консерванты усилителей вкуса и др.). • Продукты с искусственными красителями и консервантами. Почему стоит ограничить эти продукты? Есть данные исследований университета), которые показывают: у некоторых детей смесь искусственных красителей (например, тартразин Е102, азорубин Е122, понсо 4R Е124) и консервантов (вроде бензоата натрия Е211) может усиливать гиперактивность и ухудшать концентрацию. Риск аллергических и псевдоаллергических реакций. Некоторые добавки способны провоцировать реакции. Отдельные красители (тартразин) могут особенно негативно сказываться на людях с аллергией на аспирин или на астматиков. Имеются данные, что некоторые консерванты или красители в больших или регулярных дозах способны оказывать негативное воздействие на печень или почки. Формируются нездоровые пищевые привычки. Часто яркие красители и усилители вкуса добавляют в продукты, которые и так богаты сахаром, солью или жирами (сладкие газировки, цветные снеки, готовые завтраки). В итоге ребёнок привыкает к «яркой», сильно обработанной еде, и ему сложнее ценить более простые, но полезные блюда. Кумулятивный эффект. Опасность возникает, когда школьник регулярно ест много разных продуктов, каждый из которых содержит несколько добавок. Даже если в каждом отдельном продукте доза в пределах нормы, в сумме за день она может превысить безопасный уровень. Несколько практических советов Продумывайте перекусы. Вместо шоколадного батончика возьмите фрукт, горсть орехов (но в меру — они калорийны), йогурт без добавленного сахара, овощные или фруктовые кусочки (красиво нарежьте яблоки, морковь, сладкий перец). Принимайте пищу, когда действительно голодны, а не «за компанию» или от скуки. Не рекомендуются жёсткие диеты. Правильное питание — это не лишение себя всего вкусного, а осознанный выбор в пользу более полезных вариантов. Сейчас существуют полезные приложения для школьников - в игровой и удобной форме они помогают разобраться в основах правильного питания, научиться анализировать свой рацион и формировать здоровые привычки. минуты 31 секунда Как начать питаться правильно? Рекомендуется начать с малого: например, заменить сладкий перекус на фрукт или добавь в обед порцию овощей. Со временем это станет привычкой, и вы заметите, что стало легче концентрироваться на уроках, а сил хватает на всё. Документ создан в электронной форме. № 5584 от 26.08.2026. Исполнитель: Фархутдинова Г.М. Страница 6 из 9. Страница создана: 24.08.2026 13:24 Организация здорового пространства для школьников Как нормализовать режим дня школьнику Режим дня – это не просто распорядок, это фундамент здоровья, успеваемости и эмоционального благополучия школьника. Хаотичный график приводит к хронической усталости, снижению концентрации внимания и раздражительности. Правильно организованный режим, напротив, способствует крепкому сну, высокой работоспособности и хорошему настроению. Первый шаг к нормализации – это установление четкого времени подъема и отхода ко сну. Даже в выходные дни старайтесь придерживаться плюс-минус часа от будничного графика. Это поможет стабилизировать циркадные ритмы и улучшить качество сна. Важным элементом режима является сбалансированное питание. Регулярные приемы пищи, богатые питательными веществами, обеспечивают организм энергией и поддерживают нормальную работу мозга. Избегайте перекусов вредной пищей, особенно перед сном. Не менее важна физическая активность. Ежедневная зарядка или занятия спортом помогают снять напряжение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Найдите вид активности, который нравится ребенку, и сделайте его частью распорядка дня. Не забывайте о времени для отдыха и развлечений. Школьник должен иметь возможность расслабиться, заняться любимым делом и пообщаться с друзьями. Это поможет ему снять стресс и восстановить силы. Наконец, ограничьте время, проводимое перед экранами. Телевизор, компьютер и гаджеты негативно влияют на сон и зрение. Установите четкие правила использования электронных устройств и следите за их соблюдением. Нормализация режима дня – это процесс, требующий времени и терпения. Важно прислушиваться к потребностям ребенка, быть последовательным и поддерживать его в этом начинании. В результате вы получите здорового, энергичного и успешного школьника. Нормы сна для школьников Сон играет ключевую роль в физическом и психическом здоровье школьника. Это время восстановления, необходимое для оптимальной работы мозга, укрепления иммунитета и поддержания эмоционального равновесия. Недостаток сна у детей и подростков напрямую связан с ухудшением успеваемости, снижением концентрации внимания, раздражительностью и повышенной подверженностью болезням. Возрастные особенности: Нормы сна для школьников варьируются в зависимости от возраста. Младшим школьникам (7-10 лет) требуется около 10-11 часов сна в сутки. Детям среднего школьного возраста (11-13 лет) – 9-10 часов. Подросткам (14-17 лет) необходимо не менее 8-9 часов. Важно помнить, что это лишь средние показатели, и индивидуальные потребности могут незначительно отличаться. Факторы, влияющие на сон: На качество и продолжительность сна школьника влияют различные факторы, включая режим дня, питание, физическую активность, уровень стресса и использование электронных устройств. Важно придерживаться регулярного графика сна, ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни. Документ создан в электронной форме. № 5584 от 26.08.2026. Исполнитель: Фархутдинова Г.М. Страница 7 из 9. Страница создана: 24.08.2026 13:24 Создание благоприятных условий: Для обеспечения здорового сна необходимо создать благоприятные условия в спальне. Комната должна быть темной, тихой и прохладной. Перед сном рекомендуется избегать употребления кофеинсодержащих напитков, тяжелой пищи и просмотра телевизора или использования гаджетов. Последствия недосыпа: Хронический недосып может привести к серьезным последствиям для здоровья школьника, включая ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и депрессию. Регулярный полноценный сон – это инвестиция в будущее ребенка, способствующая его физическому, умственному и эмоциональному развитию. Нормы физической активности Физическая активность играет ключевую роль в здоровом развитии школьников. Регулярные занятия спортом и подвижные игры способствуют укреплению костей и мышц, поддержанию здорового веса, улучшению сердечно-сосудистой системы и психического здоровья. Рекомендации по возрасту: • Младшие школьники (6-10 лет): Детям этой возрастной группы рекомендуется не менее 60 минут умеренной или интенсивной физической активности ежедневно. Это может включать в себя игры на свежем воздухе, занятия спортом, танцы, езду на велосипеде. • Подростки (11-17 лет): Подросткам также необходимо не менее 60 минут умеренной или интенсивной физической активности ежедневно. Важно разнообразить виды деятельности, чтобы заинтересовать подростка и избежать монотонности. Это могут быть командные виды спорта, плавание, бег, фитнес. Важные аспекты: • Разнообразие: Предлагайте школьникам разнообразные виды физической активности, чтобы они могли выбрать то, что им нравится. • Регулярность: Физическая активность должна быть регулярной, желательно ежедневно. • Безопасность: Обеспечьте безопасные условия для занятий спортом и подвижных игр. • Учет индивидуальных особенностей: Учитывайте индивидуальные особенности и возможности каждого ребенка. • Пример родителей: Родители должны быть примером для своих детей, ведя активный образ жизни. Физическая активность не только укрепляет здоровье, но и способствует улучшению успеваемости в школе, повышению самооценки и формированию позитивного отношения к жизни. Внедрение норм физической активности в школьную программу и семейный уклад жизни – это инвестиция в здоровое будущее наших детей. Гигиена пользования гаджетами Современные школьники не представляют своей жизни без гаджетов. Смартфоны, планшеты и ноутбуки стали неотъемлемой частью обучения, развлечений и общения. Однако, чрезмерное и неправильное использование этих устройств может негативно Документ создан в электронной форме. № 5584 от 26.08.2026. Исполнитель: Фархутдинова Г.М. Страница 8 из 9. Страница создана: 24.08.2026 13:24 сказаться на здоровье ребенка. Поэтому крайне важно соблюдать гигиену пользования гаджетами. Зрение: Длительное фокусирование на экране может привести к усталости глаз, размытости зрения и даже к развитию близорукости. Важно делать перерывы каждые 20-30 минут, отводя взгляд от экрана и фокусируясь на удаленных объектах. Рекомендуется использовать специальные очки с фильтром синего света, который снижает нагрузку на глаза. Опорно-двигательный аппарат: Неправильная поза при использовании гаджетов, особенно в течение длительного времени, может привести к болям в спине, шее и запястьях. Важно следить за тем, чтобы экран находился на уровне глаз, а руки и плечи были расслаблены. Регулярные физические упражнения и разминка также помогут предотвратить проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Психическое здоровье: Чрезмерное увлечение гаджетами может привести к социальной изоляции, зависимости и проблемам со сном. Важно ограничивать время, проводимое в социальных сетях и онлайн-играх, и уделять больше времени реальному общению с друзьями и семьей. Перед сном следует избегать использования гаджетов, так как синий свет экрана может нарушить выработку мелатонина, гормона сна. Личная гигиена: Гаджеты могут быть переносчиками бактерий и вирусов. Важно регулярно протирать экран и корпус устройства антибактериальными салфетками. Не следует делиться своими гаджетами с другими людьми, чтобы избежать распространения инфекций. Соблюдение этих простых правил гигиены поможет школьникам использовать гаджеты безопасно и с пользой для учебы и развития.