Проект "Здоровый педагог - здоровая жизнь"

Фотоматериал https://cloud.mail.ru/public/431i/Y9P5ukpRx

Видеоматериал  https://cloud.mail.ru/public/2TSC/5qBcU9JBu

Краткосрочный проект для сотрудников детского сада

«Здоровый педагог – здоровые дети»

Аннотация. Представлен краткосрочный проект по укреплению психического и физического здоровья сотрудников  ДОУ в форме  занятий с элементами  тренинга , включающих в себя упражнения по физической культуре, как способы избавления от стресса. Участниками проекта стали младшие воспитатели, воспитатели, медицинские работники, узкие специалисты детского сада.

Педагог, как профессионал, является источником знаний, норм, образцов поведения, в том  числе и в формировании положительного отношения к самому себе, к своему здоровью, к здоровому образу жизни. В настоящее время работа педагогов и всех работников  нашего дошкольного образовательного учреждения связана с напряженными ситуациями и факторами – это конфликтные ситуации во взаимоотношениях с коллегами, администрацией ДОУ, трудности во взаимодействии с детьми и их родителями, увеличение требований к профессиональной компетенции, разработка новых нестандартных подходов к работе. Воздействие этих факторов неблагоприятно влияет на психическое здоровье педагогов и может вызвать сильные стрессы и даже привести к возникновению неврозов. Деятельность, направленная на сохранение и укрепление психического здоровья сотрудников, является актуальной проблемой. Сотрудники детского сада стремятся к сохранению и укреплению физического и психологического здоровья воспитанников, а своему здоровью недостаточно уделяют внимания. Поэтому необходима система оздоровительно-просветительской работы по укреплению не только психологического, но и физического здоровья всех кто работает в ДОУ. Ведь человек, владеющий здоровьесберегающими технологиями, ведущий здоровый образ жизни с положительным эмоциональным настроем, может успешно воспитывать здоровых детей.

Для оптимизации психологического и физического здоровья педагогом-психологом  и  инструктором по физической культуре  был разработан краткосрочный проект с системой занятий для сотрудников  ДОУ. Проект направлен на агитацию у сотрудников ДОУ желания чаще обращать внимание на укрепление физического и психологического здоровья, возникновение потребности в здоровом образе жизни и эмоциональном благополучии. Так же для улучшения микроклимата в коллективе, создание позитивной эмоциональной обстановки подобные формы взаимодействия между участниками крайне необходимы.

 

Руководители проекта: Кириллова А.Т. – инструктор по физической культуре, Смирнова Н.В. – педагог-психолог.

Цель проекта: укрепление физического и психологического здоровья сотрудников, профилактика эмоционального выгорания.

 Задачи проекта:

1. Снятие психологического и мышечного напряжения у сотрудников.

2. Способствовать повышению работоспособности, выносливости, тонуса.

3. Обучить сотрудников способам  выработки эмоциональной устойчивости, навыкам саморегуляции.

4. Активизировать стремление сотрудников к пониманию, осознанию и использованию внутренних ресурсов для личностного роста и сохранения собственного здоровья.

5. Развитие групповой сплоченности в коллективе.

6. Оценить является ли подобная форма взаимодействия эффективной и определить дальнейшую работу с коллективом.

Срок реализации: 3 месяца.

Проект краткосрочный, разработан как пробный вариант нестандартных форм взаимодействия с сотрудниками ДОУ. Предполагаемые результаты: повышенное внимание участников проекта  к своему здоровью, предпосылки к сплочению коллектива и успешной адаптации новых работников в коллективе.

Количество участников: 15

Форма проведения: групповая 1 раз в неделю.

 При планировании работы были учтены принципы:

- принцип добровольного участия в предложенных мероприятиях,

- принцип учета индивидуальных особенностей каждого участника проекта,

- наличие положительной эмоциональной атмосферы в группе.

 Занятия включают в себя несколько направлений: физические упражнения, дыхательная гимнастика,  релаксационные методики, арт-терапевтические техники,

 методы визуализации, музыкотерапия, медитация, игровые методы.

Ожидаемый результат:

1. Укрепление физического и психологического здоровья сотрудников
2. Улучшение психологического климата в коллективе;
3. Сформировать мотивацию сотрудников ДОУ на здоровый образ жизни.

 

1 этап – Подготовительный.

Сбор информации.

а) Организационное собрание.

Цель: выявить количество участников, проинформировать о формах работы, учесть пожелания и индивидуальные особенности.

 б) Экспресс-диагностика эмоционального выгорания у педагогов

(автор О.Л. Гончарова)  (Приложение №1)

 

в) Подбор упражнений, игр, методов, учитывая результаты анкетирования и индивидуальные особенности участников проекта.

2 этап – Основной. Проведение мероприятий.

3 этап – Аналитический. Подведение итогов, результативность, обратная связь.

 

 

2 этап. Основной.

Проведение мероприятий

Участникам объявляются правила групповой работы:

1. Принимать себя и других такими, какие они есть.

2. Быть искренним.

3. Избегать оценок друг друга.

4. Все, что делается в группе, делается на добровольных началах.

5. Уважение говорящего.

6. Конфиденциальность всего происходящего в группе.

7. Общение по принципу «здесь и сейчас»

     Не забывайте, что дыхание играет важную роль в тренировке. Выдох всегда нужно делать при сокращении мышц. При этом стремитесь как можно сильней сократить их и как можно сильней выдохнуть. Вдох делается на негативной фазе, то есть когда мышцы растягиваются. Упражнения, которые требуют статики, следует удерживать от 10–15 секунд до 30–40 секунд. Когда мы делаем динамические упражнения, то    количество повторений может колебаться от 12–15 до 20.

     Выполняйте 3–4 круга упражнений хотя бы 2 раза в неделю. И уже через месяц вы заметите результат. А именно — опустятся плечи, выпрямится спина, подтянутся мышцы живота и ягодицы.

 

Занятие № 1

 

 1. Приветствие. Упражнение «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

 Цель: раскрепощение, создание положительной атмосферы.

Ход: Каждый по кругу по очереди прекасается  друг другу ладонями и говорит «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

 2. Физкультурная гимнастика по плану инструктора по ФК:

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты.  Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.

Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

Упражнение 3: Пловец

1. Упражнение напоминает известное многим упражнение “Кораблик”.
2. Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и ноги и поочередно выполните перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога). Смена рук и ног происходит на выдохе.
   Время выполнения 30-45 секунд.

Упражнение 4: Маятник

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру.
Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.  По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Упражнение 5: Динамическая планка

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.   Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение 7: Прыгающий Джек

1. Встаньте прямо: пятки сведены.
2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
5. Повторите.

Упражнения 8:  Приседания

1. Здесь можно опираться на стену.
2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.

Повторите.

 

Упражнение 9:Выпады

1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Переключите ноги и повторите.

 

Упражнение 10: Скручивание

1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
2. Вытяните руки вперед.
3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

3. Релаксационное упражнение «Роза» .

Цель: овладение способом медитации, расслабление. Роза – древний символ уважения, внимания и любви. Даря розу, мы косвенно показываем: «Я ценю тебя и твои уникальные качества». Когда мы видим красоту или дарим её людям, то сами чувствуем свою ценность.

Ход: Медленно и доброжелательно произносить текст, делая паузы.

Текст: Сделайте три глубоких вдоха, закройте глаза. «Представьте, что вы идете по проселочной дороге. Погода прекрасная, светит солнце… Легкий ветерок колышет листья на деревьях, вы наслаждаетесь красотой природы… Наконец, вы подходите к розарию с маленькой калиткой. Войдите внутрь и посмотрите на сотни розовых кустов. Почувствуйте запах роз, прислушайтесь к жужжанию насекомых, которые собирают нектар и цветочную пыльцу… Посмотрите вокруг, и вы увидите одну совершенно особенную розу…» (15 секунд паузы). Вы узнаете ее по тому, что она притягивает ваше внимание как магнит… Посмотрите на нее повнимательнее… Какого цвета ее бутоны? Какого она размера? Если хотите, можете осторожно потрогать ее листья и стебель с шипами… Вдохните ее аромат и заполните им свои легкие… Молча скажите розе, как она прекрасна и совершенна… Пусть она тоже скажет вам что-нибудь приятное. Что она вам говорит, когда вы стоите перед ней, все во внимании и благоговении? Поблагодарите свою розу за то, что она вас ждала, и попрощайтесь с ней. Вы знаете, что всегда сможете найти ее и этот сад, когда захотите на мгновение почувствовать себя счастливым… А теперь выйдите из розария, пройдите по улице и снова вернитесь в комнату. Потянитесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза»

 

Занятие № 2

1.Приветствие  «Здороваемся частями нашего тела».

 Цель: создать благоприятную непринужденную психологическую атмосферу в группе. Ход: Психолог говорит о существовании множества разных способов приветствия людьми друг друга, реально существующих в цивилизованном социуме и шуточных. Участникам предлагается встать и поздороваться друг с другом плечом, спиной, рукой, щекой, носом, выдумать свой собственный необыкновенный способ для сегодняшнего занятия и поздороваться им. Например: Здоровается мизинчиками, а теперь здороваемся коленками, а потом спинками.

 2. Физкультурная гимнастика по плану инструктора по ФК.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Отжимания и растяжка

1. Поднимите руки вверх
2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Упражнение 3: Стул, прислоненный к стене

1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.

Повторите

 

Упражнение 4: Планка

1. Примите горизонтальное положение.
2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

Упражнение 5: Боковая планка

1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
2. Замрите в этом положении на 3 счета.
3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Упражнение 6: Бег на месте

1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
4. Повторите.

Упражнение 7: Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.

 2. Руки уберите за голову.

 3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.

 4. На вдохе вернитесь в центральное положение.

 5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

Упражнение 8: Перекаты

Перекаты — это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
2. Обхватите голени руками.
3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.

После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.

На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.

Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

  Упражнение 9: Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.Техника выполнения:

1. Исходное положение — лёжа на животе.
2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
4. Взгляд должен быть направлен в пол — не перегибайте шею.
5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

Упражнение 10: Лук

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

3. Упражнение «Цветы»

Цель: овладение способом медитации, расслабление.

Ход: Медленно и доброжелательно произносить текст, делая паузы.

Текст: Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, закройте глаза. Представьте себе: греет теплое ласковое солнышко, дует легкий приятный ветерок… Вы находитесь на лугу, покрытом цветами: красными, желтыми, небесно-голубыми. Цветы настолько красивы, что завораживают взгляд. Постарайтесь рассмотреть их повнимательнее. Одни цветы яркие, крупные, другие нежные, хрупкие, некоторые совсем меленькие, есть даже цветы с колючками. У каждого цветка свой неповторимый аромат. Какие-то пахнут медом, какие-то — карамелькой, ванильным мороженым, приятной горчинкой… Какой бы ни был цветок — он неповторим… С высоты птичьего полета кажется, что это совсем не луг, а ослепительной красоты ковер. И каждый цветок, даже самый маленький, находится на своем месте, создавая дивный узор. Не будь его здесь, и узор был бы совсем другим… Представьте себе, что каждый из вас — тоже цветок из этого великолепия… Постарайтесь рассмотреть себя в капельке утренней росы… Что вы за цветок?.. Как вы выглядите?.. Какого цвета?.. Какой аромат от вас исходит?.. Этот луг настолько прекрасен, что постоянно притягивает к себе нежных бабочек, стремительных стрекоз, медлительных божьих коровок… Цветы не только радуют их своей красотой, но и дают возможность спрятаться от палящих солнечных лучей, сильного ветра, от птиц; они щедро делятся своим целебным нектаром… Вы так нужны им… Постарайтесь оставить в своей памяти эти ощущения красоты, нужности кому-либо, единения с другими… Сделайте глубокий вдох… Вернитесь в свой реальный облик. Медленно потянитесь, откройте глаза.

 

Занятие № 3

1.Приветствие. Упражнение «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

 Цель: раскрепощение, создание положительной атмосферы.

Ход: Каждый по кругу по очереди прекасается  друг другу ладонями и говорит «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

2. Физкультурная гимнастика по плану инструктора по ФК.

Упражнение 1: Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

 

Упражнение 2: Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.  Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

Упражнение 3: Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

Техника выполнения:

1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони — под плечами, колени — под тазовыми косточками.
2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
3. Затем опустите ногу вниз.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Упражнение 4: Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок.
2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

Упражнение 5: Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону — заднюю поверхность плеча.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Упражнение 6: Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Упражнение 7: Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
3. На выдохе опустите левое колено вправо.
4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите в другую сторону.

Упражнение 8:  «Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

Упражнение 9: Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой — это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

Упражнение 10: «Сотня» – фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

 

 

3. Визуализация «Избавление от тревог»  

Ход: Педагог-психолог читает текст: «Сядьте поудобнее, закройте глаза и расслабьтесь. Представьте себе ясный солнечный день, дует теплый ласковый воздух, и вы идете по чудесной зеленой лужайке. Чистейшее голубое небо озарено яркими лучами солнца. Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему. Все ваше тело наполняется очищающим божественным светом, в котором растворяются ваши тревоги, печали и огорчения. Вы очищаетесь от негативных эмоций и отрицательных частиц, они покидают ваше тело и рассеиваются в теплом воздухе. Вы избавлены от тревог, теперь вы очищены! Вам светло, спокойно и радостно. Откройте глаза».

 

Занятие № 4

 1.Приветствие  «Здороваемся частями нашего тела».

 Цель: создать благоприятную непринужденную психологическую атмосферу в группе. Ход: Психолог говорит о существовании множества разных способов приветствия людьми друг друга, реально существующих в цивилизованном социуме и шуточных. Участникам предлагается встать и поздороваться друг с другом плечом, спиной, рукой, щекой, носом, выдумать свой собственный необыкновенный способ для сегодняшнего занятия и поздороваться им.

2.Упражнение «Мусорная корзина».

Цель: избавится от негативных эмоций, снять эмоциональное напряжение.

Ход: Педагог-психолог раздает участникам листочки и ручки, в центр круга ставится мусорная корзина. Педагог-психолог обращается к участникам с просьбой написать на бумаге те негативные эмоции, которые имеются в настоящий момент у участников (каждый указывает свои эмоции). После этого бумажки выбрасываются в мусорную корзину. Педагог-психолог опрашивает желающих: кто хочет поделиться и рассказать другим участникам содержание своей записки. В конце упражнения корзина убирается в сторону.

3. Психогимнастика «Зарождение любви».

Цель: расслабление, снятие напряжения.

Ход: Педагог-психолог предлагает участникам встать и закрыть глаза. Произносит текст: «Я предлагаю вам представить, что внутри вас образовался очаг любви. И с каждым вдохом он все больше и больше распространяется по вашему телу. Вдох – и любовью наполняется голова, вдох – и любовью наполняется шея, вдох - и любовью наполняются плечи и руки. Легкая, жизнерадостная, светлая энергия наполняет грудь, а затем ноги. Все ваше тело наполнено любовью, каждая клеточка излучает добро и свет и теплоту. Почувствуйте это состояние, примите это состояние и поселите его в своём сердце»

4. Физкультурная гимнастика по плану инструктора ФК.

 

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты.  Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.

Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

Упражнение 3: Пловец

1. 1. Упражнение напоминает известное многим упражнение “Кораблик”.
   2. Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и ноги и поочередно выполните перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога). Смена рук и ног происходит на выдохе.
      Время выполнения 30-45 секунд.

Упражнение 4: Маятник

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру.
Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.  По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Упражнение 5: Динамическая планка

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.   Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение 7: Прыгающий Джек

1. Встаньте прямо: пятки сведены.
2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
5. Повторите.

Упражнения 8:  Приседания

1.  Здесь можно опираться на стену.
2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.

Повторите.

 

Упражнение 9:Выпады

1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Переключите ноги и повторите.

 

Упражнение 10: Скручивание

1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
2. Вытяните руки вперед.
3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

 4. Завершающее релаксационное упражнение «Звездная ночь»

Ход: Педагог-психолог читает текст: Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, закройте глаза. Представьте себе: поздний вечер, вы лежите на мягком, как перина, стоге сена. Ваше тело расслаблено… Вы вдыхаете аромат свежескошенной травы, запах опьяняет и помогает еще больше расслабиться… Откуда-то издалека слышится стрекотание сверчков… Наступает состояние блаженства, абсолютного умиротворения… Вечерний сумрак сменился ночью. Небо без единого облачка. Вот далеко-далеко появилась первая звезда. Вторая. Третья. И с появлением каждой новой звезды стал вырисовываться причудливый рисунок. Все рисунки разные, это может быть и красивый цветок, и корабль, медленно плывущий по волнам, и лицо улыбающегося человека или еще что-то… Какие-то звезды еле-еле видны, до других, кажется, можно достать рукой. Вам легко и приятно… Дышится свободно, и с каждым вдохом тело расслабляется больше и больше… Приятно тяжелеют руки… плечи… живот… ноги… Мышцы лица расслаблены… Так приятно ощущать спокойствие и безмятежность… Вдруг вы видите падающую звезду. Говорят, это к счастью. Она медленно движется по небосклону, увлекая ваш взгляд за собой. Загадайте желание, и пусть оно непременно сбудется… Пусть состояние покоя, безмятежности сохранится до конца дня. Сделайте глубокий вдох… Вернитесь в реальный мир. Медленно потянитесь, откройте глаза.

 

Занятие № 5

1.Приветствие «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

Цель: раскрепощение, псоздание положительной атмосферы.

Ход: Каждый по кругу по очереди прекасается  друг другу ладонями и говорит «Здравствуй, я рад тебя видеть!»

2. Упражнение «Подарок»

Цель: способствовать развитию положительного отношения к членам коллектива.

 Ход: (звучит тихая инструментальная музыка). Каждый участник дарит воображаемый подарок своему соседу слева (по очереди). При этом он касается рук участника, как бы передавая воображаемый подарок, и словами образно характеризует его. В этом упражнении важен творческий подход и искреннее желание сделать другому что-то очень приятное и необычное.

3. Физкультурная гимнастика по плану инструктора ФК.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

 

Упражнение 2: Отжимания и растяжка

1. Поднимите руки вверх
2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Упражнение 3: Стул, прислоненный к стене

1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.

Повторите

 

Упражнение 4: Планка

1. Примите горизонтальное положение.
2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

Упражнение 5: Боковая планка

1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
2. Замрите в этом положении на 3 счета.
3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Упражнение 6: Бег на месте

1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
4. Повторите.

Упражнение 7: Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.

 2. Руки уберите за голову.

 3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.

 4. На вдохе вернитесь в центральное положение.

 5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

Упражнение 8: Перекаты

Перекаты — это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
2. Обхватите голени руками.
3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.

После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.

На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.

Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

  Упражнение 9: Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.Техника выполнения:

1. Исходное положение — лёжа на животе.
2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
4. Взгляд должен быть направлен в пол — не перегибайте шею.
5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

Упражнение 10: Лук

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

4. Завершающее релаксационное упражнение «Дивный сад»

Ход: Педагог-психолог читает текст: Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха, закройте глаза. Представьте себе, что вы находитесь в самом необыкновенном месте на земле, в дивном саду. Здесь нет суеты, тревоги. Здесь царят безмятежность и спокойствие. Вокруг полно чудес… Вас окружают великолепные цветы, издающие не- обыкновенный аромат. Пригнитесь к одному из них и вдохните его запах — это аромат нежности. Теперь ваша душа будет наполнена нежностью. Двигайтесь дальше по тропинке… К вам подбежал котенок. Он трется у ваших ног и призывно мурлыкает. Возьмите его на руки и погладьте. Как приятно чувствовать теплый, пушистый комочек в своих руках! Ваше сердце наполняется лаской. Вот котенок спрыгнул с ваших рук и исчез. Вы идете дальше… Перед вами дерево, на котором созрели диковинные фрукты, они такие сочные, спелые. Вы не в состоянии удержаться от соблазна попробовать один фрукт, ведь он созрел именно для вас. Вы откусываете маленький кусочек и чувствуете очень приятный вкус. Ваша душа наполняется щедростью, которой поделилось с вами это необыкновенное дерево. Вот вы подошли к беседке, увитой растениями. Присядьте на скамью, отдохните. Вокруг летают бабочки, поют диковинные птицы. Насладитесь этой красотой… Перед вами на столе стоит кувшин. Для вас в нем припасен нектар мудрости. С каждым глотком ваш разум наполняется мудростью. Вы идете дальше. И вот вашему взору открывается водоем. Вода в нем прозрачная и теплая-теплая. Вам так хочется окунуться в нее. Вы с удовольствием входите в воду и ощущаете, как она делится с вами своим спокойствием… Накупавшись вдоволь, вы выходите из воды, и солнышко нежно ласкает вашу кожу своими лучами. Оно дарит вам свою любовь. Вы чувствуете радость, удовлетворение от этой прогулки. Ваше сердце, душа, разум наполнены нежностью, лаской, щедростью, мудростью, спокойствием, любовью… Пора возвращаться. Медленно пройдите весь путь через сад обратно… В конце садовой тропинки лежит мешочек. Возьмите его, развяжите веревочку. В нем находится то, чего вам недоставало для полного счастья… Пусть все то, чем поделился этот дивный сад, останется с вами. Сделайте глубокий вдох. Вернитесь в реальный мир. Медленно потянитесь, откройте глаза.

 

Занятие № 6

1.Приветствие «Здравствуй, я рад тебя видеть!»

Цель: раскрепощение, создание положительной атмосферы.

Ход: Каждый по кругу по очереди прекасается  друг другу ладонями и говорит «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

2.Упражнение «Душевное состояние».

Цель: положительный настрой на работу.

Ход: Психолог просит описать педагогов свое душевное состояние на данный момент времени в виде песни или мелодии.

3. Физкультурная гимнастика по плану инструктора ФК.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.  Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

Упражнение 3: Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

Техника выполнения:

1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони — под плечами, колени — под тазовыми косточками.
2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
3. Затем опустите ногу вниз.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Упражнение 4: Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок.
2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

Упражнение 5: Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону — заднюю поверхность плеча.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Упражнение 6: Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Упражнение 7: Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
3. На выдохе опустите левое колено вправо.
4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите в другую сторону.

Упражнение 8:  «Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

Упражнение 9: Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой — это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

Упражнение 10: «Сотня» – фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

4. Завершающее упражнение «Избавление от усталости».

Цель: снятие напряжения.

Ход: Педагогам предлагается вытянуть ноги, опустить расслабленные руки вниз. «Представьте, что энергия усталости вытекает из кистей рук на землю: она струится от головы к плечам, перетекает от предплечья, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается в землю. Ощутите физическую теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите с этим ощущением некоторое время, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от усталости.

Занятие № 7

1.Приветствие «Здравствуй, я рад тебя видеть!»

Цель: раскрепощение, создание положительной атмосферы.

Ход: Каждый по кругу по очереди прекасается  друг другу ладонями и говорит «Здравствуй, я рад тебя видеть!»

2.Упражнение «Кинопроба». Цель: на развитие чувства собственной значимости. Ход: Перечислите пять моментов своей жизни, которыми вы гордитесь. Выберите в своем списке одно достижение, которым вы гордитесь больше всего. Встаньте и произнесите, обращаясь ко всем: “Я не хочу хвастаться, но...”, и дополните фразу словами о своем достижении. Вопросы для обсуждения: Что вы чувствовали, делясь своими достижениями? Как вам кажется, в момент вашего выступления другие испытывали то же, что и вы? Почему?

 

3. Физкультурная гимнастика по плану инструктора ФК.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты.  Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.

Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

Упражнение 3: Пловец

1. 1. Упражнение напоминает известное многим упражнение “Кораблик”.
   2. Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и ноги и поочередно выполните перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога). Смена рук и ног происходит на выдохе.
      Время выполнения 30-45 секунд.

Упражнение 4: Маятник

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру.
Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.  По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Упражнение 5: Динамическая планка

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.   Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение 7: Прыгающий Джек

1. Встаньте прямо: пятки сведены.
2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
5. Повторите.

Упражнения 8:  Приседания

1. Здесь можно опираться на стену.
2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.

Повторите.

 

Упражнение 9:Выпады

1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Переключите ноги и повторите.

Упражнение 10: Скручивание

1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
2. Вытяните руки вперед.
3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

4. Упражнение «Источник».

Цель: расслабление, снятие напряжения.

Ход: Всем участникам предлагается сесть удобно, расслабиться, закрыть глаза. Под фонограмму «Вода» педагог-психолог спокойно и четко проговаривает текст: «Представьте, что вы идете по тропинке в лесу, наслаждаясь пением птиц. Сквозь пение птиц ваш слух привлекает шум льющейся воды. Вы идете на этот звук и выходите на источник, бьющий из гранитной скалы. Вы видите, как его чистая вода сверкает в лучах солнца, слышите его плеск в окружающей тишине. Вы проникаетесь ощущением этого особенного места, где все гораздо чище и яснее, чем обычно. Начните пить воду, ощущая, как в вас проникает ее благотворная энергия, просветляющая чувства. Теперь встаньте под источник, пусть вода льется на вас. Представьте, что она способна протекать сквозь каждую вашу клетку. Представьте также, что она протекает сквозь бесчисленные оттенки ваших чувств и эмоций, что она протекает сквозь ваш интеллект. Почувствуйте, что вода вымывает из вас весь тот психологический сор, который неизбежно накапливается день за днем — разочарования, огорчения, заботы, всякого рода мысли. Постепенно вы чувствуете, как чистота этого источника становится вашей чистотой, а его энергия — вашей энергией. Наконец, представьте, что вы и есть этот источник, в котором все возможно, и жизнь которого постоянно обновляется» По окончании упражнения участникам предлагается постепенно открыть глаза.

Занятие № 8

1.Приветствие  «Здороваемся частями нашего тела».

 Цель: создать благоприятную непринужденную психологическую атмосферу в группе. Ход: Психолог говорит о существовании множества разных способов приветствия людьми друг друга, реально существующих в цивилизованном социуме и шуточных. Участникам предлагается встать и поздороваться друг с другом плечом, спиной, рукой, щекой, носом, выдумать свой собственный необыкновенный способ для сегодняшнего занятия и поздороваться им.

 

2. Физкультурная гимнастика по плану инструктора ФК.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Отжимания и растяжка

1. Поднимите руки вверх
2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Упражнение 3: Стул, прислоненный к стене

1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.

Повторите

 

Упражнение 4: Планка

1. Примите горизонтальное положение.
2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

Упражнение 5: Боковая планка

1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
2. Замрите в этом положении на 3 счета.
3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Упражнение 6: Бег на месте

1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
4. Повторите.

Упражнение 7: Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.

 2. Руки уберите за голову.

 3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.

 4. На вдохе вернитесь в центральное положение.

 5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

Упражнение 8: Перекаты

Перекаты — это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
2. Обхватите голени руками.
3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.

После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.

На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.

Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

  Упражнение 9: Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.Техника выполнения:

1. Исходное положение — лёжа на животе.
2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
4. Взгляд должен быть направлен в пол — не перегибайте шею.
5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

Упражнение 10: Лук

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

5. Игра «Волшебная шкатулка»

Цель: поднятие настроения.

Ход: участникам предлагается достать по одной записке из волшебной шкатулки (вазы, мешочка), которая подскажет им, что на них ожидает сегодня или что им нужно сделать в ближайшее время. Варианты пожеланий: - Тебе сегодня особенно повезет! - Жизнь готовит тебе приятный сюрприз! - Наступило время сделать то, что ты постоянно откладываешь! - Люби себя такой, какая ты есть, - неповторимой! - Сделай себе подарок, ты на него заслуживаешь! - Сегодня с тобой вместе радость и спокойствие! - Сегодня твой день, успехов тебе! - Все твои желания и мечты реализуются, поверь в это! и т.д. Можно также пожелать педагогам создать такую шкатулку у себя дома и каждое утро доставать из нее по одной записке. Эти пожелания волшебным образом влияют на настроение людей, подбадривают, придают уверенности.

Занятие № 9

1.Приветствие. Упражнение «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

 Цель: раскрепощение, создание положительной атмосферы.

Ход: Каждый по кругу по очереди прекасается  друг другу ладонями и говорит «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

2. Физкультурная гимнастика по плану инструктора по ФК.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.  Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

Упражнение 3: Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

Техника выполнения:

1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони — под плечами, колени — под тазовыми косточками.
2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
3. Затем опустите ногу вниз.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Упражнение 4: Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок.
2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

Упражнение 5: Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону — заднюю поверхность плеча.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Упражнение 6: Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Упражнение 7: Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
3. На выдохе опустите левое колено вправо.
4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите в другую сторону.

Упражнение 8:  «Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

Упражнение 9: Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой — это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

Упражнение 10: «Сотня» – фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

3. Упражнение «Антистрессин»

Цель: расслабленное состояние.

Ход:  Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком "хаааааа". Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: "Я", при выдохе - "расслаблен". Повторите упражнение 5 раз.

В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать…Напряжение и огорчения постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете с себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте себе как избавление от напряжения, усталости, тревоги… Вас омывает ощущение умиротворения и покоя…Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности… Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром…

Примечание: технику лучше использовать в групповой форме работы под контролем ведущего. Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов.

 

Занятие №10

1.Приветствие «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

Цель: раскрепощение, псоздание положительной атмосферы.

Ход: Каждый по кругу по очереди прекасается  друг другу ладонями и говорит «Здравствуй, я рад тебя видеть!»

2. Физкультурная гимнастика по плану инструктора по ФК.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Сотня

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги должны быть прямыми, носки вытянуты.  Приподнимите верхнюю часть тела и ноги, прямые руки вытяните вдоль бедер к ногам. Выполните 7-10 махов руками вверх-вниз (1 подход). Ноги при этом должны быть подняты невысоко, а мышцы пресса напряжены. Вернитесь в исходное положение.

Начинать упражнение рекомендуется с 2-3 подходов, постепенно увеличивая количество. Упражнение получило название “сотня” т.к предполагается, что при регулярном выполнении число повторений должно вырасти до 100.

Упражнение 3: Пловец

1. 1. Упражнение напоминает известное многим упражнение “Кораблик”.
   2. Лягте на живот, прямые руки заведите за голову, ноги расположите на ширине плеч. На вдохе поднимите руки и ноги и поочередно выполните перекрестные поднятия рук и ног (противоход левая рука-правая ноги/ правая рука-левая нога). Смена рук и ног происходит на выдохе.
      Время выполнения 30-45 секунд.

Упражнение 4: Маятник

Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Поднимите прямые ноги перед собой и согните их в коленях.
Поочередно выполните наклоны соединенных ног в стороны, делая фиксацию на 1-2 секунды по центру.
Повторите упражнение 3-5 подходов для правой и левой стороны.  По мере тренировок данное упражнение можно усложнить, заведя руки за голову или держа одну ногу прямой.

Упражнение 5: Динамическая планка

Сядьте на левое бедро. Расположите правую ногу поверх левой чтобы они соприкасались с полом. Левую руку поставьте в сторону, так чтобы при поднятии туловища вы могли на нее опираться, правая лежит вдоль тела.
Сделайте глубокий вдох и поднимите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Одновременно свободную руку необходимо поднять вверх и завести за голову. На выходе вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6: Ягодичный мостик

Если вы ранее интересовались тренировками для ягодиц, то это упражнение вам хорошо знакомо.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упираясь в пол. Поднимите таз так, чтобы он образовал с верхней частью тела прямую линию, зафиксируйте положение в верхней точке на 3-5 секунд, опустите таз. Во время выполнения обязательно напрягайте мышцы ягодиц.   Выполните упражнение 20 раз.

Упражнение 7: Прыгающий Джек

1. Встаньте прямо: пятки сведены.
2. Начинайте прыгать, одновременно разводя руки и ноги в противоположные стороны.
3. Сомкните руки над головой, одновременно расставив ноги на ширину плеч в прыжке.
4. Вернитесь в первоначальную позицию: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.
5. Повторите.

Упражнения 8:  Приседания

1. Здесь можно опираться на стену.
2. Раздвиньте ноги на ширину бедер.
3. Согните глубоко колени, не поднимая пятки, и не опуская ягодицы.
4. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
5. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимитесь.

Повторите.

 

Упражнение 9:Выпады

1. Упритесь руками в бока и сделайте шаг одной ногой вперед.
2. Сбалансируйте ваши внутренние весы, чтобы тело не качалось из стороны в сторону.  Тело должно напоминать перевернутую букву V.
3. Сделайте выпад телом вперед, стараясь не сгибать ногу. Заднюю ногу оставить прямой, а переднюю направить так, чтобы она оказалась согнута в колене.
4. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Переключите ноги и повторите.

Упражнение 10: Скручивание

1. Лежа на спине, ноги согните в коленях.
2. Вытяните руки вперед.
3. Приподнимите плечи и грудь и сделайте насколько это возможно скручивание с наклоном влево.
4. Замрите в таком положении на 3 глубоких вдоха.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с наклоном вправо.

3. Релаксационное упражнение  «Путешествие на облаке»

Цель: расслабленное состояние.

Ход:  Закройте, пожалуйста, глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Я хочу пригласить вас в путешествие на облаке. Оно спустилось с небес и ждет вас. Прыгните на него. Облако белое и нежное, похожее на мягкую гору из пушистых подушек. Почувствуйте, как ваши ноги, спина удобно расположились на этой большой облачной подушке. Теперь начинается путешествие. Ваше облако медленно поднимается в синее небо. Чувствуете, как ветер овевает ваше лицо? Здесь, высоко в небе, все спокойно и тихо. Пусть ваше облако перенесет вас сейчас в такое место, где вы будете счастливы. Постарайтесь мысленно увидеть это место как можно более точно. Здесь вы чувствуете себя совершенно спокойно и счастливо… Теперь вы снова на своем белом облаке, и оно доставляет вас назад, на ваше место. Спуститесь с облака и понаблюдайте, как оно медленно тает в воздухе. Сделайте глубокий вдох, выдох. Откройте глаза. Потянитесь.

Занятие № 11

1.Приветствие  «Здороваемся частями нашего тела».

 Цель: создать благоприятную непринужденную психологическую атмосферу в группе. Ход: Психолог говорит о существовании множества разных способов приветствия людьми друг друга, реально существующих в цивилизованном социуме и шуточных. Участникам предлагается встать и поздороваться друг с другом плечом, спиной, рукой, щекой, носом, выдумать свой собственный необыкновенный способ для сегодняшнего занятия и поздороваться им.

2. Физкультурная гимнастика по плану инструктора по ФК.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Отжимания и растяжка

1. Поднимите руки вверх
2. Наклонитесь и упритесь прямыми руками в пол, при этом ноги остаются в исходном положении. Вы будете напоминать перевернутую букву V.
3. Пройдите на ладонях вперед, не отрывая ноги от первоначальной точки, до тех пор, пока вы не примите горизонтальное положение.
4. Сделайте 3-5 отжиманий, разводя локти в стороны.
5. Вернитесь в вертикальную позицию и повторите.

Упражнение 3: Стул, прислоненный к стене

1. Прислонитесь спиной к стене, упритесь как можно плотнее.
2. Сползите вниз по стене, имитируя сидение на стуле и вытяните руки параллельно полу.
3. Находитесь в таком положении в течение 5 вдохов.
4. Вернитесь в первоначальное положение, опустите руки.

Повторите

 

Упражнение 4: Планка

1. Примите горизонтальное положение.
2. Упритесь локтями в пол. Тело должно напоминать ровную линию. Задержаться на 10 секунд.
3. Повторить. Уделите упражнению несколько подходов по возможности.

Упражнение 5: Боковая планка

1. Упритесь локтем одной руки, держа тело вытянутым как струна.
2. Замрите в этом положении на 3 счета.
3. Опустите бедро вниз к полу и оставайтесь в этом положении еще на 3 счета.
4. Повторять в течение 15 секунд на каждую сторону.
5. Основные упражнения рекомендуется выполнять постоянно, чтобы получить максимальный эффект!

Упражнение 6: Бег на месте

1. Станьте прямо, сомкните ноги вместе, а руки согните в локтях.
2. Начинайте бег, высоко поднимая колени перед собой.
3. Один подход включает 4 поднятия каждого колена.
4. Повторите.

Упражнение 7: Колено-локоть

Это достаточно простое и распространённое упражнение для косых и зубчатых мышц живота.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на спине, согните ноги в коленях и поднимите в воздух. Плотно прижмите поясницу к полу.

 2. Руки уберите за голову.

 3. На выдохе потянитесь разноимёнными локтем и коленом друг к другу.

 4. На вдохе вернитесь в центральное положение.

 5. На следующем выдохе поменяйте руку и ногу.

Упражнение 8: Перекаты

Перекаты — это расслабляющее упражнение. Можно завершать им каждый цикл, особенно, если делаете много упражнений для спины.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат или ковёр и согните ноги.
2. Обхватите голени руками.
3. Округлите спину и наклоните голову к коленям.

После того как вы сгруппировались, сделайте вдох и перекатитесь назад.

На выдохе перекатитесь вперёд и снова сядьте.

Не перекатывайтесь на голову: пола должна касаться только спина.

  Упражнение 9: Подъём рук и ног лёжа на полу

Это движение прорабатывает всю заднюю поверхность тела.Техника выполнения:

1. Исходное положение — лёжа на животе.
2. Ноги выпрямите, руки вытяните вперёд.
3. На выдохе поднимите одновременно руки, верхнюю часть туловища и ноги.
4. Взгляд должен быть направлен в пол — не перегибайте шею.
5. Задержитесь на пару секунд и на вдохе опуститесь, расслабляясь.

Упражнение 10: Лук

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь

3. Релаксационное упражнение «Путешествие на белоснежной яхте»

Цель: расслабление, снятие напряжения.

Ход: Займите удобное для себя положение. Обратите свой мысленный взор внутрь себя. Почувствуйте, как расслабляется ваше тело, каждая ваша клеточка. Дыхание становится размеренным, и вы наполняетесь приятным чувством покоя и комфорта. Теперь представьте, что вы идете по пустынному пляжу. Теплый ветер овевает ваше лицо, вы вдыхаете свежий морской воздух. Вам легко и спокойно… Вы подходите к самому берегу, перед вами появляется белоснежная яхта. Вы поднимаетесь на борт. Вы — капитан этой яхты, и сейчас вы плывете туда, где вам очень хорошо, где вы счастливы… Наше путешествие подошло к концу. Оставьте в своей памяти приятные ощущения покоя, расслабленности и возвращайтесь каждый в своем темпе.

 

Занятие № 12

 1.Приветствие. Упражнение «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

 Цель: раскрепощение, создание положительной атмосферы.

Ход: Каждый по кругу по очереди прекасается  друг другу ладонями и говорит «Здравствуй, я рад тебя видеть!».

2.Упражнение «Радуга».

Цель: Стабилизация эмоционального состояния.

Ход: Все встают, закрывают глаза, делают глубокий вдох и представляют, что вместе с этим вздохом они взбираются вверх по радуге, а, выдыхая - съезжают с нее, как с горки. Упражнение повторить трижды. Поделиться впечатлениями. Можно выполнять с открытыми глазами.

3. Физкультурная гимнастика по плану инструктора по ФК.

Упражнение 1: Разминка

Лягте на пол, согнув ноги в коленях на ширине плеч. Руки расположите на животе так, чтобы локти смотрели в стороны.

Допустимо подложить небольшую подушку под голову.
Расслабляйте каждую часть тела, делая глубокий вдох и выдох согласно инструкции по дыханию выше. Избавьте тело от напряжения. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов.

Рекомендуется начинать и заканчивать тренировку именно этим упражнением.

Упражнение 2: Подъём руки и ноги на четвереньках

Упражнение не только прорабатывает сразу несколько групп мышц, но и развивает координацию.  Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки и бёдра оказались перпендикулярны полу.
2. На выдохе одновременно поднимите и вытяните противоположные руку и ногу.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. После этого необходимо повторить то же самое на другие руку и ногу.

Упражнение 3: Кик

Упражнение можно выполнять в большой амплитуде или маленькой.

Техника выполнения:

1. Необходимо встать на четвереньки. Ладони — под плечами, колени — под тазовыми косточками.
2. Поднимите согнутую ногу до параллели бедра с полом и напрягите ягодицу.
3. Затем опустите ногу вниз.
4. Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.

Если вы хотите работать в маленькой амплитуде, то следует поднять ногу и из верхнего положения совершать толчки в диапазоне примерно 10 см. Ногу на пол не возвращайте.

Упражнение 4: Подъём ноги лёжа на боку

Чтобы проработать малую и среднюю мышцы ягодиц, можно попробовать махи ногами лёжа на боку.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок.
2. Нижнюю руку можно согнуть в локте и подпереть ладонью голову. Можно просто вытянуть руку и полностью лечь. Ориентируйтесь на свои внутренние ощущения комфорта.
3. Ноги лежат друг на друге, нижняя чуть согнута для баланса.
4. Поднимите верхнюю ногу вверх, насколько позволяет растяжка.
5. Выполните 20 повторений и поменяйте сторону.

Упражнение 5: Разгибание рук стоя

Это упражнение позволит подтянуть проблемную зону — заднюю поверхность плеча.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки.
2. Встаньте прямо. Ноги примерно на ширине плеч.
3. Наклонитесь с прямой спиной так, чтобы корпус составлял с полом угол примерно в 45 градусов (как на фото).
4. Если растяжка не позволяет этого сделать, можно немного согнуть колени. Также это сделает позу более устойчивой.
5. Подтяните руки к талии и на выдохе выпрямите, чтобы рука оказалась выше линии спины.
6. Плечо не должно двигаться, работает только предплечье.

Упражнение 6: Ягодичный мостик

Вариантов мостика несколько. Когда выполнять упражнение станет легко, можно использовать дополнительные снаряды для отягощения.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину, согнув при этом ноги.
2. Ступни нужно поставить на расстоянии 15–20 см от ягодиц.
3. Сделайте вдох и с выдохом поднимите таз вверх так, чтобы бёдра и пресс образовали прямую линию.
4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и опуститесь вниз.
5. Как только коснётесь пола, сразу же снова поднимайте таз вверх.

Кроме того, можно выполнять мостик на одной ноге. Для этого одну ногу вытяните вверх, оставшись в опоре на вторую. Старайтесь не заваливать таз на бок, оставляя обе тазовые косточки на одном уровне.

Упражнение 7: Скручивание

Это упражнение помогает снять усталость и напряжение в пояснице и шее.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину.
2. Вытяните правую ногу, а левую стопу поставьте на правое колено.
3. На выдохе опустите левое колено вправо.
4. Руки свободно раскиньте в стороны или опустите правую ладонь на левое колено.
5. Задержитесь в позе на полминуты, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Повторите в другую сторону.

Упражнение 8:  «Лук»

Упражнение «лук» позволяет хорошо вытянуть переднюю поверхность тела.

Техника выполнения:

1. Лягте животом на коврик.
2. Ноги нужно согнуть в коленях и подтянуть стопы к ягодицам, обхватив руками лодыжки.
3. На вдохе потяните руки и ноги вверх, стараясь прогнуться как можно сильнее.
4. Следите за ощущениями в пояснице: вы не должны испытывать боль.
5. Задержитесь в позе на несколько секунд.
6. На выдохе плавно опуститесь на коврик, расслабьтесь.

Упражнение 9: Подъём ног со скручиванием

Чуть более сложное упражнение, но можно выполнить его на меньшее количество повторений, если оно даётся трудно.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
2. Руки вытягиваем вдоль корпуса, ладони можно для удобства убрать под ягодицы. Также вы можете зацепиться за что-нибудь за головой — это позволит меньше напрягать поясницу во время выполнения упражнения.
3. С выдохом поднимайте ноги вверх. Можно держать их чуть согнутыми.
4. Поднимитесь до перпендикуляра с полом, затем оторвите таз и докрутите нижнюю часть тела на себя.
5. Плавно и подконтрольно верните ноги вниз, но не опускайте до конца на пол.

Упражнение 10: «Сотня» – фитнес для похудения

Это одно из наиболее популярных упражнений на пресс в пилатесе. Здесь крайне важную роль играет то, как вы дышите.

Техника выполнения:

1. Необходимо лечь на спину и поднять ноги до угла примерно 45 градусов к полу. Чем они выше, тем проще выполнять упражнение.
2. Руки немного приподнимите и вытяните вдоль корпуса так, чтобы ладони были обращены к полу.
3. Поднимите верхнюю часть корпуса, стараясь оторвать лопатки от пола.
4. На выдохе сделайте 5 колебательных движений руками вверх-вниз.
5. Следующие 5 движений необходимо сделать на вдохе.
6. Таких циклов «вдох-выдох» нужно повторить 10. Таким образом, получается 100 раз.

4. Релаксационное упражнение «Полет»

Цель: расслабление, снятие напряжения.

Ход:  Закройте, пожалуйста, глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь. Вообразите себя птицей, большой или маленькой. Главное, что вы свободная птица. Вы делаете взмах крыльями, еще один и еще и летите. Вы чувствуете, как теплый ветерок нежно овевает ваше тело. Еще один взмах — и вы парите над землей, широко расправив крылья. Рассмотрите, что находится вокруг вас. Почувствуйте удовольствие от полета… Ваш полет подошел к концу. Вы медленно снижаетесь. Оставьте в памяти те приятные впечатления, которые вам удалось получить, летая над землей. Вот вы мягко коснулись земли. Вернитесь в свой реальный облик. Сделайте глубокий вдох, выдох. Откройте глаза. Потянитесь.

5. Упражнение «Дружественная ладошка».

Цель: доброжелательное отношение к коллегам.

Ход: Участникам раздаются листки бумаги. Ведущий: Обведите контур своей ладони тем цветом, на который похоже ваше настроение сейчас и напишите на ней свое имя. Затем передайте листок с контуром ладошки вашим коллегам по группе, и пусть каждый оставит свои пожелания или комплимент на одном из пальцев ладошки. Послание должно иметь позитивное содержание, личностную обращенность, любым образом упоминать сильные стороны конкретного человека. И я с удовольствием присоединюсь к вам. Ведущий благодарит всех участников за внимание и участие.

 

 

Методические рекомендации

 по организации занятий для воспитателей ДОУ

Современное течение жизни, высокий уровень ответственности, повышенный объем работы, все это сказывает на здоровье сотрудников ДОУ.  Педагоги, медицинские работники, младшие воспитатели, работники бугалтерии, повара,  находятся постоянно в движении, они работают не только с детьми, но и с их родителями, активно взаимодействуют с коллегами, администрацией. Их рабочий день активен и наполнен различными эмоциями, зачастую нет времени взять небольшую паузу, чтобы наполниться новой энергией, именно поэтому им так необходимо быть физически подтянутыми, а также обучиться приемам психологической разгрузки.

Наш проект является многофункциональным методом для физических и психологических изменений отдельной личности или группы с целью ее развития и гармонизации. Данные занятия  представляют собой совокупность отобранных физических упражнений и систематизированных методов воздействия, которые используются для коррекции поведения, развития личности, формирования навыков самопознания, самосовершенствования.  Для проекта были выбраны упражнения из такого направления как пилатес. Нагрузки в пилатесе особые. Эффективность упражнений высокая, так как они выполняются в плавном темпе. Исключается риск травм. Основная задача пилатеса — тонко чувствовать все зоны своего тела, регулировать самочувствие и строить гармоничную фигуру.

Гимнастика базируется на проверенных упражнениях, которые развивают подвижность, увеличивают гибкость, превосходно тренируют пресс. Много внимания уделяется дыханию. Прорабатывается огромное количество крупных и мелких мышц.

Гимнастика хорошо воспринимается организмом разных людей, любого возраста и пола. Для начала не важен уровень физподготовки.

Пилатес нужен для того, чтобы привести здоровье в порядок, избавиться от головной боли, улучшить состояние позвоночника, забыть о болях в спине и защититься от массы заболеваний. Это направление позволяет быстро реабилитироваться после травм.  А также говорят, что тренировки повышают иммунитет и безотказно снимают стресс, именно поэтому мы решили объединить тренинговые упражнения с физическими упражнениями, подобранными инструктором по физической культуре МБДОУ № 22.

 Упражнения разработаны с учетом индивидуальных особенностей педагогов и  указаны в данных занятиях. Но, по желанию любой инструктор по физической культуре может подобрать упражнения по своему усмотрению. Целью данных тренинговых занятий является укрепление физического и психологического здоровья сотрудников ДОУ, профилактика эмоционального выгорания, улучшение микроклимата в коллективе. Для его проведения не требуется никаких определенных условий. Важно желание самих участников.

Проект «Здоровый педагог – здоровые дети!» предполагает принцип добровольного участия и не может проводиться по принуждению. Педагог-психолог ответственен за проведение психологической части занятий, инструктор по физической культуре проводит физкультурные упражнения.

 

3 этап – Аналитический.

 

Перед началом занятий,  15 участников в возрасте от 20- 52 лет со стажем работы от 1 года – до 32 лет, прошли экспресс-диагностику эмоционального выгорания у педагогов  (автор О.Л. Гончарова). Из них  было выялено 33% (5 чел.)  с высоким показателем  эмоционального выгорания; 54% (8 чел.) имеют средний показатель эмоционального выгорания и 14% (2 чел.) с низким показателем эмоционального выгорания.

После проведения всего комплекса занятий данную методику провели ещё раз. На этот раз данные порадовали своими показателями. Итак, высокий показатель эмоционального выгорания снизился до 14 % (2 чел.), средний показатель снизился до 47% (8 чел.), данные по низкому показателю эмоционального выгорания  повысился и стал 40% (6 чел.).

 Таким образом, можно сказать, что проводимая нами работа достаточно эффективна и дала свои результаты. Показатели эмоционального выгорания снизились. Кроме того, у участников проекта сформировались представления о здоровом образе жизни, развился интерес к творческой деятельности. Выросли показатели физической подготовленности. Многие педагоги отмечают улучшение самочувствия после занятий, повышение  настроения и физической активности. Уровень активности посещения наших физкультурно-оздоровительных мероприятий  увеличился и стал постоянным к половине проведенных занятий.

 Наш проект «Здоровый педагог – зоровые дети!» позволил не только сохранить здоровье педагогов, но и сформировать мотивацию на здоровый образ жизни, а также создал условие для раскрытия индивидуальных возможностей и резервов организма. Участники стали более сплоченными и дружелюбнее по отношению друг к другу, ведь общение между некоторыми участниками проекта было формальное.

Работа по сохранению здоровья не только педагогов, а всех сотрудников ДОУ -  благородное и необходимое дело, ведь это самый надежный путь к воспитанию здоровых людей и формирование здорового общества!

                                                                              

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Приложение 1.

 

Экспресс-диагностика эмоционального выгорания у педагогов

(автор О.Л. Гончарова)

Инструкция: Отметьте галочкой ответ, который Вы считаете наиболее подходящим для себя.

Вопросы	Очень часто	Часто	Иногда	Редко	Никогда
1. К концу рабочего дня я постоянно чувствую сильную усталость
2. К концу рабочего дня я чувствую эмоциональное и физическое истощение
3. К концу рабочего дня я чувствую неосознанное беспокойство
4. К концу рабочего дня я чувствую повышенную тревожность
5. К концу рабочего дня я чувствую нервное напряжение
6. Когда я прихожу с работы у меня не хватает сил на домашние дела
7. После работы дома я очень раздражительна
8. Я долго не могу заснуть, из-за переживаний, связанных с работой
9. Я тяжело просыпаюсь с утра на работу
10. Моя работа оказывает негативное воздействие на мое здоровье

Обработка и интерпретация результатов. Ответы на каждый вопрос оцениваются по балльной шкале:

«очень часто» – 4 балла;

«часто» – 3 балла;

«иногда» – 2 балла;

«редко» – 1 балл;

«никогда» – 0 баллов.

Чтобы определить показатель эмоционального выгорания, нужно сложить все баллы по вопросам и подсчитать общий суммарный балл.

Оценка результатов:

суммарный показатель до 10 баллов – низкий показатель эмоционального выгорания;

суммарный показатель от 11 до 20 – средний показатель эмоционального выгорания;

суммарный показатель от 21 и более баллов – высокий показатель эмоционального выгорания