Режим дня

Некоторые рекомендации по организации режима:

• Достаточная двигательная активность. Необходимо организовывать игры и занятия так, чтобы дети вырабатывали привычку сидеть, стоять и ходить с прямой спиной.
• Чередование занятий и активного отдыха. Например, через каждые 15 минут сидения за столом нужно менять позу, двигать руками и ногами, потягиваться, а через каждые 30 минут — встать, походить или полежать.
• Правильное положение тела во время сна. Следует приучать детей засыпать на спине, держа руки поверх одеяла. Здоровым, крепким детям можно разрешить спать на боку, только попеременно — на левом или правом. Нужно следить, чтобы ребёнок не подтягивал ноги к животу и не свёртывался «калачиком».
• Контроль за походкой. Не следует широко шагать и сильно размахивать руками, разводить носки в стороны, «шаркать» пятками, горбиться и раскачиваться. Такая ходьба увеличивает напряжение мышц и вызывает быстрое утомление.

Мебель

Некоторые требования к детской мебели:

• Стол и стулья должны соответствовать росту ребёнка. Высота стула — такой, чтобы край стола был на 2–3 см выше локтя руки, согнутой под прямым углом.
• Для сохранения правильной позы стул должен быть задвинут на 1/3 под стол, садиться на него следует глубоко, вплотную к спинке.
• Нельзя допускать, чтобы дети, сидя за столом, опирались на него грудью, свешивали один локоть вниз, поджимали под себя ноги и опускали голову низко к столу или на одно плечо.
• Желательно иметь опору для шейного и грудного отделов позвоночника, а также опору для стоп, чтобы не вызывать дополнительного мышечного напряжения при занятиях в статическом режиме.
• Одежда должна соответствовать росту ребёнка, быть в меру свободной и удобной, не затруднять движений.

Упражнения

Некоторые упражнения для профилактики нарушений осанки у дошкольников:

• Упражнения у стены. Например, принять правильную осанку: затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пятки должны касаться стены, удержать с напряжением на 4–6 счетов, повторить 10 раз.
• Упражнения с предметом на голове. Например, ходить по кругу с мешочком на голове, сохраняя правильную осанку, или ходить с мешочком на голове в полуприсяде, с высоким подниманием коленей, на носках, боком, приставным шагом.
• Упражнения в ходьбе. Например, ходьба на носках, пятках, наружном крае стоп, согнув пальцы (по 30–40 секунд), ходьба на носках в полуприседе, носки вовнутрь (30–40 секунд).
• Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, на выдохе ребёнок должен опустить голову вниз и максимально округлить спину, со вдохом вернуться в исходное положение, вытягиваясь макушкой вверх.

Полезно включать упражнения, укрепляющие мышечный корсет, в утреннюю гимнастику, занятия физической культурой, подвижные игры. 

При серьёзных нарушениях осанки дошкольнику может потребоваться специальная лечебная физкультура (ЛФК). Комплекс упражнений назначает врач с учётом индивидуальных особенностей организма ребёнка, степени и характера искривления позвоночника. 

Некоторые упражнения, которые помогают улучшить осанку у дошкольников:

• «Журавлик». Ходьба с высоким подниманием бедра (руки на поясе) — 20–25 шагов. Спина прямая, локти отведены назад, носок согнутой ноги оттянут.
• «Вырастаем большими». Ходьба на носках (руки вверх, «в замке») — 20–25 шагов. Колени и лопатки выпрямлены, шаги мелкие. Нужно подниматься на носках и тянуться вверх.
• «Мишка косолапый». Ходьба на наружном крае стопы. Нужно держать спину прямо, не наклонять голову. Ноги ставятся точно на наружный край стопы, слегка приводятся носки внутрь, пальцы подвижны. Локти отводятся назад.
• «Река, берег, парус». Ребёнок проверяет свою осанку (спина прямая, голова чуть поднята, руки опущены вниз). На слово «Река!» — делает шаг назад, на слово «берег!» — шаг вперёд, «Парус!» — поднимает руки вверх.
• «Волшебные ёлочки». Ребёнок встаёт у стены, касаясь её затылком, лопатками, ягодицами и пятками. По сигналу «Ночь!» он изображает ёлочку, которая бегает, кружится по комнате, а по сигналу «Лесник!» — бежит к стене, принимая первоначальную позу.

Чтобы закрепить эффект, упражнения нужно выполнять регулярно, постепенно усложняя комплекс. 

Некоторые ошибки, которые часто допускают при выполнении упражнений для осанки:

• Перекос программы в пользу жимов. При жиме грудные и передние дельты получают постоянную стимуляцию, от чего сжимаются, а задняя часть плеча и мышцы между лопатками не задействованы. Это усиливает дисбаланс между передней и задней частью тела, и сутулость только закрепляется.

• Фокус на силе, а не на контроле. Лопатки должны скользить по рёбрам, двигаться плавно. Если этого нет, то спина работает рывками, а мышцы-стабилизаторы не включаются.

• Слишком узкое понимание тренировок спины. Для ровной осанки важнее ромбовидные, нижняя трапеция, задняя дельта и передняя зубчатая.

• Недостаток внимания к верхней части спины. Если грудной отдел зажат, то тело не может выпрямиться, сколько ни тяни вес. Вместо этого человек выгибает поясницу, и кажется, что спина прямая, хотя на самом деле нагрузка ложится неравномерно.

• Зажатые трапеции. Когда верх спины всё время напряжён, плечи поднимаются, шея устаёт и спина округляется.

• Попытка стоять ровно усилием воли. Многие выпрямляются, напрягая поясницу и сводя лопатки. От этого мышцы быстро устают, а осанка не меняется.

Для выбора программы упражнений, которые помогут улучшить осанку без вреда для здоровья, рекомендуется обратиться к специалисту: инструктору ЛФК, ортопеду или реабилитологу. 

Некоторые упражнения, которые могут помочь улучшить осанку:

• «Кошка». Встать на четвереньки, упёршись в пол ладонями и коленями. На вдохе выполнить максимальный прогиб в спине, а на выдохе округлить спину. Повторять 15–20 раз.

• «Пловец». Лечь на полу или на гимнастическом коврике лицом вниз. Руки вытянуть и положить перед собой, ноги развести на ширину плеч. Поочерёдно поднимать левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу. При выполнении упражнения необходимо прогибаться в пояснице и отрывать грудную клетку от пола. В верхней позиции задерживаться на несколько секунд.

• «Сфинкс». Лечь на живот, вытянуть прямые ноги и совместить ступни, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Аккуратно приподнять себя, разогнув руки в локтях, одновременно сводя лопатки вместе. Подбородок тянется вверх, голова слегка запрокинута. В такой позиции необходимо глубоко и равномерно дышать, чувствовать, как расслабляется тело. Выполнять 2–3 подхода по 30–60 секунд.

• «Карандаш». Встать ровно, ноги поставить примерно на ширину плеч и вытянуть руки в стороны. Согнуть локти под углом 90° и максимально отвести плечи назад, как будто удерживая карандаш между лопатками. В таком положении совершать плавные наклоны влево и вправо. Выполнять в течение 30 секунд, после небольшого отдыха можно сделать второй подход.

• «Поза ребёнка». Встать на колени так, чтобы ноги соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Опустить таз на бёдра и наклониться вперёд, положив голову на пол и вытянув руки назад вдоль тела. Расслабиться и дышать свободно. Оставаться в этой позе на несколько минут.

Во время занятий надо избегать резких движений и высокой нагрузки, особенно если есть заболевания позвоночника и суставов. 

Питание

Питание должно быть полноценным и разнообразным. Ежедневно в рацион ребёнка необходимо включать молоко и кисломолочные продукты (кефир, йогурт, творог), блюда из мяса и рыбы, свежие овощи и фрукты, соки. 

Важно: если нарушения осанки заметно выражены и прогрессируют, рекомендуется обратиться к врачу — ортопеду.