Как избавиться от тревоги

Как избавиться от тревоги.

Карантинный период продолжается. Вместе с ним растёт беспокойство. Неприятные мысли чаще лезут в голову, особенно ближе к ночи. Появляются проблемы со сном.

Как же справиться со всем этим.

Рекомендации:

-как избавиться от беспокойства;

- как спокойно засыпать.

1. ОСТАНОВИТЕ ПОТОК НОВОСТЕЙ — ОСОБЕННО ПЕРЕД СНОМ.

Уберите от себя все экраны.  Конечно, важно быть в курсе происходящего, но в пределах разумного. Перед сном, главное, расслабиться, почитать лёгкую книгу, послушать спокойную любимую музыку. Или посмотреть комедийные шоу, чтобы отвлечься от тревожных мыслей.

2. УСПОКОЙТЕ ДЫХАНИЕ.

Диафрагмальное  (глубокое дыхание животом) снимает напряжение, успокаивает учащенное сердцебиение.

Надо лечь на спину, положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделать глубокий вдох через нос, считая до четырех, заполняя воздухом живот (живот надувается), затем грудную клетку, затем верхнюю часть груди, как будто внутри надувается воздушный шар.

Когда легкие заполнятся, надо сделать паузу и затем — медленный выдох. Когда воздух из легких выйдет, снова сделать паузу. Снижается тревога, человек расслабляется.

3. НАПОЛНИТЕ СВОЙ ДЕНЬ.

Свободного времени стало много. А потому важно:

- структурирование каждого дня,

- режим бодрствования,

- определенные часы для работы,

- для еды и физических нагрузок.

Всё это поможет сохранить концентрацию.

В новых условиях от нас требуются самодисциплина и развитие навыков заботы о себе. Для кого-то это привычный процесс, кому-то придется приложить усилия.

Но при наличии полезной информации и желания все возможно.

4. БУДЬТЕ СПОКОЙНЫ, ТЕРПЕЛИВЫ.
Сохраняйте позицию взрослого, общаясь с ребенком. Эмоционально не давите, не срывайтесь на него из-за того, что вы не можете найти себе «место» и сложно переживаете отсутствие привычных социальных контактов и культурно-массовых и общественных развлечений.

5. ТРАНСФОРМИРУЙТЕ ПРИВЫЧНОЕ ИГРОВОЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ.

Привлекайте детей к уборке, к лепке пельменей, к пересаживанию цветов, к рисованию. Делать это можно «по-французски»6 пересаживать цветы и рассказывать красивую и добрую историю из личной жизни.

6. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ УМСТВЕННУЮ И ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ.
Старайтесь вовлечь детей в решение задач соответственно их возрасту. Не забывайте про физическую активность, которая является очень важной для ребенка. Избегайте принятия суровых воспитательных мер — воздержитесь от наказаний и штрафов, если это возможно. Хвалите вашего ребенка и мотивируйте его через похвалу делать желаемое.

7. ДОГОВОРИТЕСЬ о времени, в течение которого каждый член семьи занят своим делом.
Важно показать ребенку наличие личного пространства, собственных целей наряду с коллективными. Взрослым важно определить место, куда можно уединяться и, тем самым, предотвратить или уменьшить возникновение конфликтов.

8. ПРИВИВАЙТЕ РЕБЁНКУ ГИГИЕНУ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЦИФРОВЫХ УСТРОЙСТВ.

Ограничьте нахождения у телевизора,  компьютера, сделайте это вместе с ребенком. Помните, что самое ценное - это время, проведенное вместе со взрослым. Именно так ребенок может получить доступ к сложным культурным контекстам, получить ответы на возникающие вопросы, опыт совместного эмоционального переживания.

Постарайтесь рассмотреть варианты для уединения как родителей, так и взрослых («уголок уединения»).